Warum leiden Ausdauersportler unter Muskelkrämpfen?

Was ist ein Muskelkrampf?

Der Begriff Krampf bezieht sich auf einen Zustand, bei dem eine unwillkürliche Kontraktion eines oder mehrerer Muskeln auftritt. Die Kontraktion kann aufgrund der Stärke der Kontraktion und der Unfähigkeit, den Muskel zu entspannen, von starken Schmerzen begleitet sein. Es ist klar, dass unwillkürliche Kontraktionen während des Trainings oder der Rennsaison dazu führen können, dass das Training vorzeitig abgebrochen wird, während eines Rennens langsamer wird, die gewünschten Ziele nicht erreicht werden und in schweren Fällen sogar die Aktivität auf unbestimmte Zeit eingestellt wird. Wenn Sie seit einigen Jahren Triathlon-Rennen betreiben, haben Sie sicherlich schon einmal eine starke unwillkürliche Kontraktion des Fußes beim Schwimmen oder einen Oberschenkelkrampf beim Radfahren oder Laufen erlebt, oder Sie wissen zumindest, dass einige Ihrer Freunde solch eine unangenehme Erfahrung gemacht haben Phänomen. Ob Routine oder nicht, Sie sollten wahrscheinlich wissen, was diese Kontraktionen verursacht, wie Sie verhindern können, dass sie wieder auftreten, und wie Sie damit umgehen, wenn Sie diese Krämpfe erleben.

In den meisten sportbezogenen Quellen im Internet herrscht die weit verbreitete Meinung vor, dass ein direkter Zusammenhang zwischen einem unausgeglichenen Salzgehalt oder übermäßigem Flüssigkeitsverlust und unwillkürlichen Kontraktionen besteht. Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass es wahrscheinlich keinen solchen Zusammenhang gibt. Was sind also die Gründe für diese Kontraktionen? Wahrscheinlich handelt es sich um „Altered Neuromuscular Control“ (ANC) oder eine Veränderung in der Quelle der neuromuskulären Kontrolle. ANC ist ein Abwehrmechanismus des Körpers vor Überlastung der Körpermuskulatur. Wenn die Muskeln einen hohen Ermüdungszustand erreichen, versucht das Gehirn, die Muskeln dazu zu bringen, ihre Aktivität einzustellen, um den Muskel nicht übermäßig zu schädigen. Jede Person hat eine andere „Kontraktionsschwelle“ und daher erleben verschiedene Menschen unterschiedliche Muskelkontraktionen bei unterschiedlichen Ermüdungsniveaus. Eine der interessanteren Studien zu diesem Thema stammt von Dr. Schwellnus , der 2010 210 Ironman-Athleten in Südafrika vor, während und nach dem Ironman-Wettkampf untersuchte, bei dem etwa 20 % der Teilnehmer Muskelkontraktionen erlebten. Dr. Schwellnus beschäftigt sich seit 20 Jahren mit dem Thema und hat einen Zusammenhang zwischen Muskelermüdung und Krämpfen gefunden.

Bleiben Sie konzentriert und werden Sie nicht zu aufgeregt

Einer der häufigsten Gründe für das Erreichen einer Muskelermüdung in den relativ frühen Stadien des Wettkampfs ist ein zu schneller Start, dem viele Athleten selbst bei langen Ironman-Rennen, die Stunden dauern, schuldig sind. Die Lösung ist in diesem Fall einfach, rege dich nicht zu früh auf und beginne mit einem konservativen Tempo, das für einen so langen Wettkampf geeignet ist . Ein weiterer Grund ist, unvorbereitet zum Wettkampf zu kommen, wo die Muskeln noch müde vom vorherigen Training sind. Es wurde festgestellt, dass hohe CPK-Werte im Blut auf Muskelermüdung hinweisen und die Wahrscheinlichkeit von Muskelkontraktionen erhöhen. Auch hier ist die Lösung einfach und beinhaltet einen zufriedenstellenden und angemessenen "Taper", insbesondere für Athleten, die zum ersten Mal an einem so langen Rennen teilnehmen. Andere mögliche Gründe sind die falsche Ausrichtung des Fahrrads, die Druck auf bestimmte Muskeln ausübt und dazu führt, dass sie mehr ermüden als andere Muskeln, während die Muskeln, die wahrscheinlich kontrahieren, verkürzt werden. Die Lösung für diese Situation besteht natürlich darin, eine qualitativ hochwertige Einstellung der Fahrradposition zu erhalten und gleichzeitig die Einschränkungen des Athleten zu verstehen. In vielen Fällen berichten Sportler von einem Hüftbeugekrampf während der Radfahrphase, wenn sich der Fuß in der oberen Tretposition befindet und der Hüftbeuger verkürzt ist, oder Läufer von Kontraktionen der Quadrizepsmuskulatur, wenn das Bein fast gestreckt ist und der Muskel wieder steht verkürzt.

Zwei Möglichkeiten, Kontraktionen zu vermeiden

Was tun bei Wehen? Denken Sie zunächst daran, dass dies ein Abwehrmechanismus des Körpers ist und nicht ignoriert werden sollte und Sie nicht einfach mit der gleichen Intensität weiterlaufen oder fahren sollten. Es wird empfohlen, die Intensität der Aktivität zu verringern, damit sich der Muskel erholen kann. Viele Athleten berichten, dass die Einbeziehung spezifischer Dehnungen für den kontrahierten Muskel die Kontraktion lösen kann. In den letzten zwei Jahren wurden verschiedene Produkte veröffentlicht, die auf dem „Verwirrungs“-Mechanismus des neurologischen Abwehrmechanismus durch das Trinken eines besonders heißen Getränks basieren, aber ich habe noch keine umfassende und überzeugende Forschung zu diesem Thema gesehen.

Abschließend

Der beste Weg, Kontraktionen zu vermeiden, besteht darin, richtig und angemessen für das gewünschte Ergebnis zu trainieren, die Kraft und das Tempo richtig und gleichmäßig über ein langes Rennen zu verteilen und eine ausreichend gute Verjüngung durchzuführen, um das Rennen so frisch wie möglich zu erreichen.