Warum trainieren die meisten Ausdauersportler zu hart?

Trainer Tom Marmarelli erklärt, dass der Großteil der Trainingszeit unterhalb der aeroben Schwelle verbracht werden sollte, um eine deutliche Verbesserung des aeroben Tempos zu erreichen, das bei langen Ausdauerwettkämpfen aufrechterhalten werden kann.

In Trainingsgruppen, die er coacht, nutzen sie seit Kurzem die Trainings-App „ TP – Training Peaks “, um das Training zu überwachen und zu verfolgen, Trainingspläne zu nutzen und natürlich Workouts für ein besseres Training zu analysieren.

Für diejenigen, die mit der TP-App nicht vertraut sind: Es handelt sich um eine Plattform, die es Trainern ermöglicht, Trainingsprogramme an ihre Auszubildenden zu senden. Die App synchronisiert sich mit Garmin Connect oder jeder anderen Smartwatch-Anwendung.

Durch die Nutzung der App erhalten die Sportler und Trainer ein aktuelles Bild der Leistung sowie die Möglichkeit, Trainingseinheiten und Wettkämpfe auf höchstem Niveau zu überwachen und zu analysieren. Als Trainer Marmarelli diese App nutzte und die Daten der Athleten analysierte, erkannte er, dass seine Befürchtungen zutrafen: Die meisten Athleten trainieren zu hart.

Halten Sie einfache Trainingseinheiten einfach genug

Trainer Marmarelli argumentiert seit vielen Jahren, dass einer der wichtigsten Grundsätze des Ausdauertrainings darin besteht, die einfachen Übungen leicht genug zu machen. Seiner Meinung nach ist dies einer der am meisten vermissten Grundsätze für die meisten Ausdauersportler, und er versucht aus zwei Hauptgründen, alle seine Sportler dazu zu bringen, sich an diesen Grundsatz zu halten:

1. Um das aerobe System im Allgemeinen zu trainieren und dem Körper beizubringen, schneller Fett zu verbrennen. Der Athlet muss mit einer geringeren Anstrengung als seiner aeroben Schwelle trainieren.
2. Damit der Athlet seine schwierigeren Trainingseinheiten mit einem ausreichend hohen Tempo absolvieren kann (d. h. an der anaeroben Schwelle oder höher), muss er mit ausreichend Energie, ausreichend Glykogenspeichern, einem erholten neurologischen System und einsatzbereiten weißen Muskeln ankommen Fasern.

Die aerobe Schwelle

Die aerobe Schwelle ist vielleicht das am wenigsten sexy Konzept, das Sie wahrscheinlich nicht kennen und nicht kennenlernen möchten. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Sportler es gerne ignorieren oder nicht darunter trainieren. Ein Training unterhalb der aeroben Schwelle führt letztendlich zu einer deutlichen Verbesserung der Fettverbrennungsrate und der Fähigkeit, in jeder Triathlon-Disziplin über einen längeren Zeitraum ein höheres Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Die aerobe Schwelle ist ein schwer fassbarer Punkt, aber natürlich kann sie unter Laborbedingungen genau ermittelt werden. Auch bei Feldbedingungen ist sie mit etwas geringerer Präzision, aber immer noch auf einem zufriedenstellenden Niveau, zu finden.

Warum ist es für uns wichtig, die aerobe Schwelle zu verbessern?

Unterhalb der aeroben Schwelle erzeugt der Körper den Großteil der Energie, die zur Fettverbrennung im aeroben System benötigt wird.

Die Fettreserven des Körpers sind im Vergleich zu den Kohlenhydrat-/Glykogenspeichern des Körpers im Hinblick auf Ausdauersportarten nahezu unerschöpflich. Ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg und 10 % Fett enthält nach einer einfachen Berechnung etwa 7 kg Fett in seinem Körper, wobei jedes Kilogramm Fett etwa 9.000 potenzielle Kalorien enthält.

Daher speichert derselbe Athlet theoretisch genug Energie, die für mehrere Ironman-Wettbewerbe hintereinander ausreichen würde. Je stärker wir die Fettverbrennung bei einer bestimmten Herzfrequenz verbessern, desto effektiver wird sie im Laufe der Zeit sein und desto besser wird die Leistung.

Wenn der Sportler während einer Trainingseinheit im Laufe der Zeit über seine aerobe Schwelle hinaus arbeitet, beginnt der Körper des Sportlers, immer mehr Energie aus den wertvollen Kohlenhydratspeichern zu produzieren, da er den Energiebedarf des Körpers decken muss. Da die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten schneller erfolgt als die Energiegewinnung aus Fett, nutzt der Körper bei Belastungen mit höherer Intensität mehr Kohlenhydrate als Brennstoff.

Zu den Nebenprodukten der Kohlenhydratenergieproduktion gehören neben den im Körper verfügbaren Kohlenhydraten auch Laktat (allgemein als Milchsäure bekannt, sollte aber als Laktat bezeichnet werden) und die Hinzufügung weißer Muskelfasern, die schneller ermüden als rote Muskelfasern.

Ja, Kohlenhydrate können während des Trainings aufgenommen werden, aber das Verdauungssystem ist nicht in der Lage, mehr als 60 Gramm Glukose und etwa 25 Gramm Fruktose (bei gut trainierten Sportlern) zu verdauen und an den Muskel abzugeben. Daher werden wir uns auf einer unhaltbar hohen Kohlenhydratverbrennungsrate befinden, die nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wenn wir einen Zustand erreichen, in dem unsere Kohlenhydratspeicher zu niedrig sind, auch die Fettverbrennungsrate sinkt, denn um Fett zu verbrennen, müssen Kohlenhydrate verbrannt werden, oder „Fett verbrennt in einem Kohlenhydratfeuer“.

Geduld wird sich auszahlen

Auf metabolischer Ebene wird im Labor die aerobe Schwelle ermittelt, indem der Punkt ermittelt wird, an dem der Körper im Ruhezustand den Laktatspiegel des Sportlers überschreitet, da dies den Beginn des Kohlenhydratabbaus anzeigt.

Die aerobe Schwelle kann auch mit einem Gasflussanalysegerät ermittelt werden. Unter Feldbedingungen lässt sich die aerobe Schwelle in den drei Disziplinen des Triathlons relativ gut bestimmen.

Beim Schwimmen kann die aerobe Schwelle bestimmt werden, indem man die 1000-Meter-Bestleistung um 10–15 Sekunden pro 100 Meter verkürzt.

Beim Radfahren beträgt sie etwa 75 % des FTP bzw. der Grenze zwischen den Herzfrequenzzonen 2-3. Die aerobe Schwelle beim Laufen kann bei einem Tempo von 10 km Renntempo + etwa 40 Sekunden pro km oder der Grenze zwischen den Herzfrequenzzonen 2-3 bestimmt werden.

Letztendlich sollte der überwiegende Teil der Trainingszeit unterhalb der aeroben Schwelle verbracht werden, um eine signifikante Verbesserung des aeroben Tempos zu erreichen, die im Laufe der Zeit und insbesondere bei langen Ausdauerwettkämpfen aufrechterhalten werden kann.

Abschluss

Zu oft hört Trainer Marmarelli von Sportlern, dass es keinen Sinn ergibt und das Tempo einfach zu langsam ist. Dies deutet vor allem auf ein schwaches aerobes System hin und es ist für ihn klar, dass der Sportler bei längeren Ausdaueranstrengungen Schwierigkeiten haben wird.

Letztendlich zahlt sich Geduld aus, und wenn man unterhalb der aeroben Schwelle arbeitet, wird man die größte Verbesserung erzielen, die sich jeder Ausdauersportler wünscht.